Was dieser Rechner macht
Er schätzt dein 1RM aus einem Gewicht, das du für eine bestimmte Wiederholungszahl bewegt hast. Er zeigt Epley und Brzycki, weil sie leicht voneinander abweichen und die Spanne ehrlicher ist als eine Nachkommastelle.
Das 1RM ist das Gewicht, das du mit guter Technik genau einmal bewegen kannst. Direkt testen ist belastend und riskant, deshalb reicht oft eine Schätzung aus einem harten Satz.
Die Formeln
Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)
Brzycki: 1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen)Beide sind bei 10 Wiederholungen oder weniger am zuverlässigsten. Bei 15–20 Wiederholungen driftet die Schätzung, weil der Satz auch von Ausdauer und Technik begrenzt wird.
Ein Beispiel
100 kg für 5 Wiederholungen:
- Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
- Brzycki: 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg
Die Spanne liegt bei 112–117 kg. Für konservative Trainingsprozente den niedrigeren Wert nehmen.
So nutzt du die Zahl
Üblich ist Volumen bei 65–80 % des 1RM, Intensität bei 80–90 % und nur selten über 90 %. Die Schätzung ist ein Planungswerkzeug, kein Ziel für jede Einheit.
Was dieser Rechner nicht macht
Er testet nicht deine echte Maximalkraft und ersetzt keinen Trainer. Er berücksichtigt keinen Technikabbruch, keine Geräteunterschiede und keine Ermüdung. Versuche keine Maximallast ohne Aufwärmen und Sicherung, und brich ab, wenn die Technik kippt.
Übliche Trainingsprozente
Mit der Schätzung lässt sich planen: 65 % für Technik, 75 % für Volumen, 85 % für Kraft und 90 % oder mehr für Spitzenphasen. Das sind Konventionen, keine Regeln; passe sie an das Gefühl im Satz an. Berechne nach einem Trainingsblock neu, nicht in jeder Einheit. Die Schätzung ist nur so gut wie der Satz, aus dem sie kommt.
Für wen die Schätzung passt
Für Krafttraining mit 1–10 Wiederholungen. Bei sehr hohen Wiederholungszahlen oder unbekannter Technik ist die Spanne zu groß, um damit zu planen.
Häufige Fragen
Wie genau ist ein geschätztes 1RM?
Brauchbar, wenn der Satz höchstens 10 Wiederholungen hat. Darüber verändern Ermüdung und Technik das Ergebnis stärker als die Formel. Für Wettkampf oder eine Programmtests nimm ein tatsächlich gemessenes 1RM.
Warum weichen Epley und Brzycki voneinander ab?
Es sind unterschiedliche Kurvenanpassungen an unterschiedliche Daten. Bei 5–8 Wiederholungen liegen beide meist wenige Prozent auseinander. Behandle die Spanne als Antwort, nicht eine Nachkommastelle.
Sollte ich mein echtes 1RM testen?
Nur mit guter Technik, Aufwärmen und jemandem, der sichert. Ein echtes 1RM ist eine Maximallast und birgt Verletzungsrisiko. Für die meisten Trainings reicht eine Schätzung aus einem harten Satz von 3–5 Wiederholungen.
Wie nutze ich die Zahl?
Als Referenz für Trainingsprozente — etwa 70–80 % für Volumenarbeit. Berechne sie nach einigen Wochen neu, statt die Zahl als dauerhaft zu behandeln.