Qué hace esta calculadora
Estima tu repetición máxima (1RM) a partir de un peso que levantaste durante cierto número de repeticiones. Muestra los resultados de Epley y Brzycki, porque difieren un poco y el rango es más honesto que un decimal.
El 1RM es el peso máximo que puedes levantar una vez con buena técnica. Probarlo directamente es desgastante y tiene riesgo, así que una estimación de una serie difícil suele bastar.
Las fórmulas
Epley: 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30)
Brzycki: 1RM = peso × 36 ÷ (37 − repeticiones)Las dos son más confiables con 10 repeticiones o menos. Con 15–20 repeticiones, la estimación se aleja, porque la serie también está limitada por resistencia y técnica.
Un ejemplo
100 kg por 5 repeticiones:
- Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7 kg
- Brzycki: 100 × 36 ÷ 32 = 112.5 kg
El rango es 112–117 kg. Usa el valor menor para porcentajes conservadores.
Cómo usar el número
Una práctica común es entrenar volumen al 65–80% del 1RM, intensidad al 80–90% y pasar de 90% solo de vez en cuando. La estimación es una herramienta de planeación, no una meta para perseguir en cada sesión.
Lo que esta calculadora no hace
No prueba tu carga máxima real y no sustituye a un entrenador. No considera ruptura de técnica, diferencias de equipo o fatiga. No intentes una carga máxima sin calentamiento y sin alguien que te ayude, y detente si la técnica falla.
Porcentajes de entrenamiento
Con la estimación es más fácil planear: 65% para técnica, 75% para volumen, 85% para fuerza y 90% o más para picos. Son convenciones, no reglas; ajústalas a cómo se siente la serie. Recalcula después de un bloque de entrenamiento, no en cada sesión. La estimación vale lo que vale la serie que usaste.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan preciso es un 1RM estimado?
Razonable cuando la serie tiene 10 repeticiones o menos. Por encima de eso, la fatiga y la técnica cambian el resultado más que la fórmula. Para competencia o prueba de programa, usa un 1RM medido de verdad.
¿Por qué Epley y Brzycki no coinciden?
Son ajustes distintos para datos distintos. Las dos estimaciones suelen quedar a pocos por ciento entre 5 y 8 repeticiones. Toma el rango, no un decimal, como respuesta.
¿Debo probar mi 1RM real?
Solo con buena técnica, calentamiento y alguien que te ayude. Un 1RM real es una carga máxima y tiene riesgo de lesión. Para la mayoría del entrenamiento, una estimación de una serie difícil de 3 a 5 repeticiones basta.
¿Cómo uso el número?
Como referencia para porcentajes de entrenamiento — por ejemplo, 70–80% para volumen. Recalcula después de unas semanas en vez de tratar el número como permanente.