Was dieser Rechner macht
Er schätzt zwei Zahlen: den Grundumsatz (BMR), also den Verbrauch in Ruhe, und den Gesamtumsatz (TDEE), der Bewegung und Sport addiert.
Er nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel, eine der verbreitetsten Schätzformeln für Erwachsene, und einen Aktivitätsfaktor, den du wählst.
Die Formel
Männer: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5
Frauen: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter − 161
TDEE = BMR × AktivitätsfaktorFaktoren: sitzend 1,2; leicht 1,375; mäßig 1,55; aktiv 1,725; sehr aktiv 1,9.
Ein Beispiel
Mann, 30 Jahre, 80 kg, 180 cm, mäßig aktiv:
- Grundumsatz: 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal
- TDEE: 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal
Frau, 30 Jahre, 60 kg, 165 cm, leicht aktiv:
- Grundumsatz: 600 + 1.031,25 − 150 − 161 = 1.320 kcal
- TDEE: 1.320 × 1,375 = 1.815 kcal
Warum sich die Zahl verschiebt
Der Grundumsatz sinkt mit Alter und verlorener Muskelmasse und steigt mit größerem Körper. Bewegung kommt obendrauf, aber der Aktivitätsfaktor ist grob: Eine Stunde hartes Training ist nicht eine Stunde Spaziergang. Die Formel kennt auch keine Schilddrüsenerkrankung, Medikamente, Schwangerschaft oder Krankheit.
Was dieser Rechner nicht macht
Er verschreibt keine Diät, diagnostiziert keine Stoffwechselerkrankung und ersetzt keine Ernährungsberatung. Er deckt Schwangerschaft, Stillzeit, Kinder und Sportler mit sehr hoher Trainingslast nicht ab. Nutze ihn als Startschnitt und korrigiere mit echten Ergebnissen.
Warum die erste Schätzung selten die letzte ist
Nutze die Zahl zwei bis drei Wochen, wiege dich unter gleichen Bedingungen und passe um 100–200 kcal an, wenn der Trend nicht passt. Die Formel liefert den Startpunkt, deine Daten die Korrektur.
Für wen die Seite gedacht ist
Für gesunde Erwachsene, die ihren Erhaltungsbedarf grob einschätzen wollen. Nicht für Kinder, Schwangere, Stillende oder Menschen mit Stoffwechselerkrankungen.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und TDEE?
Der Grundumsatz ist der Verbrauch in völliger Ruhe. Der TDEE ist der Grundumsatz mal Aktivitätsfaktor, also inklusive Bewegung, Sport und Verdauung. Der TDEE ist die Zahl, die man mit dem Essen vergleicht.
Welchen Aktivitätsfaktor soll ich wählen?
Sitzend ist Büroarbeit mit wenig Sport, leicht ist ein bis drei Einheiten pro Woche, mäßig drei bis fünf, aktiv sechs bis sieben, sehr aktiv körperliche Arbeit plus Training. Im Zweifel den niedrigeren Wert nehmen — die meisten überschätzen ihre Aktivität.
Ist der TDEE exakt?
Nein. Die Formel sagt einen Bevölkerungsschnitt voraus; der individuelle Stoffwechsel kann um 10 % oder mehr abweichen. Nutze das Ergebnis als Startpunkt und passe es anhand deines Gewichts über zwei bis drei Wochen an.
Wie viele Kalorien sollte ich einsparen?
Ein üblicher Start sind 300–500 kcal unter dem TDEE für langsames Abnehmen. Die richtige Zahl hängt aber von Ziel und Gesundheit ab. Diese Seite gibt keine medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung.