O que esta calculadora faz
Estima a repetição máxima (1RM) a partir de uma carga que você levantou por um número de repetições. Mostra os resultados de Epley e Brzycki, porque eles divergem um pouco e a faixa é mais honesta que uma casa decimal.
1RM é a maior carga que você consegue levantar uma vez com boa técnica. Testar diretamente é desgastante e tem risco, então uma estimativa a partir de uma série difícil costuma bastar.
As fórmulas
Epley: 1RM = carga × (1 + repetições ÷ 30)
Brzycki: 1RM = carga × 36 ÷ (37 − repetições)As duas são mais confiáveis com 10 repetições ou menos. Com 15–20 repetições, a estimativa se afasta, porque a série é limitada por resistência e técnica tanto quanto por força.
Um exemplo
100 kg por 5 repetições:
- Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
- Brzycki: 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg
A faixa é 112–117 kg. Use o menor valor para percentuais conservadores.
Como usar o número
Uma abordagem comum é treinar volume a 65–80% do 1RM, intensidade a 80–90% e passar de 90% raramente. A estimativa é uma ferramenta de planejamento; não é uma meta para perseguir em toda sessão.
O que esta calculadora não faz
Não testa a sua carga máxima real e não substitui um treinador. Não considera quebra de técnica, diferenças de equipamento ou fadiga. Não tente uma carga máxima sem aquecimento e sem alguém para ajudar, e pare se a técnica falhar.
Percentuais de treino
Com a estimativa, fica mais fácil planejar: 65% para técnica, 75% para volume, 85% para força e 90% ou mais para pico. São convenções, não regras; ajuste pela sensação da série. Recalcule depois de um bloco de treino, não a cada sessão. A estimativa vale o que vale a série usada.
Perguntas frequentes
Qual a precisão de um 1RM estimado?
Razoável quando a série tem 10 repetições ou menos. Acima disso, fadiga e técnica mudam o resultado mais que a fórmula. Para competição ou teste de programa, use um 1RM medido de verdade.
Por que Epley e Brzycki divergem?
São ajustes diferentes para dados diferentes. As duas estimativas costumam ficar dentro de alguns por cento entre 5 e 8 repetições. Trate a faixa, não uma casa decimal, como resposta.
Devo testar meu 1RM real?
Só com boa técnica, aquecimento e alguém para ajudar. Um 1RM verdadeiro é uma carga máxima e tem risco de lesão. Para a maioria dos treinos, uma estimativa a partir de uma série difícil de 3 a 5 repetições basta.
Como usar o número?
Como referência para percentuais de treino — por exemplo, 70–80% para volume. Recalcule depois de algumas semanas em vez de tratar o número como permanente.