Bu hesaplayıcı ne yapar?
Belirli bir tekrar sayısında kaldırdığınız ağırlıktan tekrar maksimumunuzu (1RM) tahmin eder. Epley ve Brzycki sonuçlarını birlikte gösterir; ikisi biraz farklıdır ve aralık, tek ondalıktan daha dürüsttür.
1RM, iyi teknikle bir kez kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlıktır. Doğrudan test etmek yorucudur ve risk taşır; bu yüzden zor bir setten tahmin çoğu zaman yeter.
Formüller
Epley: 1RM = ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30)
Brzycki: 1RM = ağırlık × 36 ÷ (37 − tekrar)İkisi de 10 tekrar veya daha azında güvenilirdir. 15–20 tekrarda tahmin kayar, çünkü seti güç kadar dayanıklılık ve teknik de sınırlar.
Bir örnek
100 kg ile 5 tekrar:
- Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
- Brzycki: 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg
Aralık 112–117 kg. Muhafazakâr yüzdeler için alt değeri kullanın.
Sayıyı nasıl kullanırsınız?
Yaygın yaklaşım hacmi 1RM’nin %65–80’inde, yoğunluğu %80–90’da çalışmak ve %90 üzerine nadiren çıkmaktır. Tahmin bir planlama aracıdır; her seansta peşinden koşulacak bir hedef değil.
Bu hesaplayıcı ne yapmaz?
Gerçek maksimumunuzu test etmez ve antrenörün yerine geçmez. Teknik bozulmasını, ekipman farklarını veya yorgunluğu hesaba katmaz. Isınma ve yardımcı olmadan maksimum kaldırma denemeyin; teknik bozulursa durun.
Antrenman yüzdeleri
Tahminle planlamak kolaylaşır: teknik için %65, hacim için %75, güç için %85, zirve için %90 ve üzeri. Bunlar kural değil, gelenektir; setin hissine göre ayarlayın. Bir antrenman bloğundan sonra yeniden hesaplayın, her seansta değil. Tahmin, kullandığınız set kadar iyidir.
Bu nedenle aralığı kullanın.
Sık sorulan sorular
Tahmini 1RM ne kadar doğru?
Set 10 tekrar veya daha azsa makul. Üzerinde yorgunluk ve teknik, sonucu formülden daha çok değiştirir. Yarışma veya program testi için gerçekten ölçülmüş bir 1RM kullanın.
Epley ve Brzycki neden farklı?
Farklı verilere yapılmış farklı eğri uyarlamalarıdır. 5–8 tekrarda iki tahmin genellikle birkaç yüzde içinde kalır. Cevap olarak tek ondalık değil, aralığı alın.
Gerçek 1RM'mi test etmeli miyim?
Yalnızca iyi teknik, ısınma ve yardımcı olacak biriyle. Gerçek 1RM maksimum bir kaldırmadır ve yaralanma riski taşır. Çoğu antrenman için 3–5 tekrarlık zor bir setten tahmin yeterlidir.
Sayıyı nasıl kullanırım?
Antrenman yüzdeleri için referans olarak — örneğin hacim çalışması için %70–80. Sayıyı kalıcı görmek yerine birkaç haftada bir yeniden hesaplayın.