Cosa fa questo calcolatore
Stima il massimale su una ripetizione (1RM) da un peso che hai sollevato per un certo numero di ripetizioni. Mostra i risultati di Epley e Brzycki, perché differiscono un po’ e l’intervallo è più onesto di un decimale.
Il 1RM è il peso massimo che riesci a sollevare una volta con buona tecnica. Testarlo direttamente è faticoso e rischioso, quindi una stima da una serie dura spesso basta.
Le formule
Epley: 1RM = peso × (1 + ripetizioni ÷ 30)
Brzycki: 1RM = peso × 36 ÷ (37 − ripetizioni)Entrambe sono più affidabili con 10 ripetizioni o meno. Con 15–20 ripetizioni la stima si allontana, perché la serie è limitata anche da resistenza e tecnica.
Un esempio
100 kg per 5 ripetizioni:
- Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
- Brzycki: 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg
L’intervallo è 112–117 kg. Per percentuali conservative usa il valore più basso.
Come usare il numero
Una pratica comune è allenare il volume al 65–80% del 1RM, l’intensità all’80–90% e superare il 90% solo raramente. La stima è uno strumento di pianificazione, non un obiettivo da inseguire in ogni sessione.
Cosa non fa questo calcolatore
Non testa il tuo massimale reale e non sostituisce un allenatore. Non considera cedimenti di tecnica, differenze di attrezzatura o fatica. Non tentare un carico massimale senza riscaldamento e assistenza, e fermati se la tecnica cede.
Percentuali di allenamento
Con la stima è più facile pianificare: 65% per la tecnica, 75% per il volume, 85% per la forza e 90% o più per i picchi. Sono convenzioni, non regole; adattale a come si sente la serie. Ricalcola dopo un blocco di allenamento, non a ogni sessione. La stima vale quanto la serie che hai usato. L’intervallo è più utile del singolo numero.
Domande frequenti
Quanto è preciso un 1RM stimato?
Ragionevole quando la serie ha 10 ripetizioni o meno. Oltre, fatica e tecnica cambiano il risultato più della formula. Per una gara o un test di programma usa un 1RM misurato davvero.
Perché Epley e Brzycki non coincidono?
Sono adattamenti diversi a dati diversi. Le due stime di solito restano entro pochi punti percentuali tra 5 e 8 ripetizioni. Considera l'intervallo, non un decimale, come risposta.
Devo testare il mio 1RM reale?
Solo con buona tecnica, riscaldamento e qualcuno che ti assista. Un 1RM reale è un carico massimale e comporta rischio di infortunio. Per la maggior parte dell'allenamento basta una stima da una serie dura di 3–5 ripetizioni.
Come uso il numero?
Come riferimento per le percentuali di allenamento — per esempio 70–80% per il volume. Ricalcola dopo alcune settimane invece di trattare il numero come permanente.