Cosa fa questo calcolatore
Stima due numeri: il metabolismo basale (BMR), cioè il dispendio a riposo, e il dispendio energetico totale giornaliero (TDEE), che aggiunge movimento ed esercizio.
Usa l’equazione di Mifflin-St Jeor, una delle più diffuse per gli adulti, e un fattore di attività che scegli tu.
La formula
Uomini: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) − 5 × età + 5
Donne: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) − 5 × età − 161
TDEE = BMR × fattore di attivitàFattori: sedentario 1,2; lieve 1,375; moderato 1,55; attivo 1,725; molto attivo 1,9.
Un esempio
Uomo di 30 anni, 80 kg, 180 cm, attività moderata:
- BMR: 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal
- TDEE: 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal
Donna di 30 anni, 60 kg, 165 cm, attività lieve:
- BMR: 600 + 1.031,25 − 150 − 161 = 1.320 kcal
- TDEE: 1.320 × 1,375 = 1.815 kcal
Perché il numero cambia
Il BMR scende con l’età e con la perdita di muscolo, sale con la dimensione corporea. L’esercizio si aggiunge, ma il fattore di attività è grossolano: un’ora di allenamento intenso non è un’ora di camminata. L’equazione non conosce tiroide, farmaci, gravidanza o malattia.
Cosa non fa questo calcolatore
Non prescrive una dieta, non diagnostica un disturbo metabolico e non sostituisce un nutrizionista. Non copre gravidanza, allattamento, bambini o atleti con carichi molto alti. Usalo come stima iniziale e correggi con i risultati reali.
Perché la prima stima raramente è l’ultima
Usa il numero per due o tre settimane, pesati nelle stesse condizioni e correggi di 100–200 kcal se la tendenza non è quella attesa. L’equazione dà il punto di partenza; i tuoi dati danno la correzione. Il peso settimanale conta più del singolo giorno.
Domande frequenti
Qual è la differenza tra BMR e TDEE?
Il BMR è il dispendio a riposo assoluto. Il TDEE è il BMR moltiplicato per un fattore di attività, quindi include movimento, esercizio e digestione. È il TDEE il numero da confrontare con quello che mangi.
Quale fattore di attività scelgo?
Sedentario è lavoro d'ufficio con poco esercizio; lieve è una–tre sessioni a settimana; moderato tre–cinque; attivo sei–sette; molto attivo è lavoro fisico più allenamento. Nel dubbio scegli il più basso: la maggior parte delle persone sovrastima l'attività.
Il TDEE è esatto?
No. L'equazione prevede una media di popolazione; il metabolismo individuale può variare del 10% o più. Usalo come punto di partenza e correggi in base a quello che fa il tuo peso in due–tre settimane.
Quante calorie devo tagliare?
Un punto di partenza comune è 300–500 kcal sotto il TDEE per perdere peso gradualmente, ma il numero giusto dipende dall'obiettivo e dalla salute. Questa pagina non dà consigli medici o nutrizionali.