O que esta calculadora faz
Estima dois números: a taxa metabólica basal (TMB), que é o gasto em repouso, e o gasto energético total diário (TDEE), que soma movimento e exercício.
Usa a equação de Mifflin-St Jeor, uma das mais usadas para adultos, e um multiplicador de atividade escolhido por você.
A fórmula
Homens: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade + 5
Mulheres: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade − 161
TDEE = TMB × fator de atividadeFatores: sedentário 1,2; leve 1,375; moderado 1,55; ativo 1,725; muito ativo 1,9.
Um exemplo
Homem de 30 anos, 80 kg, 180 cm, atividade moderada:
- TMB: 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal
- TDEE: 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal
Mulher de 30 anos, 60 kg, 165 cm, atividade leve:
- TMB: 600 + 1.031,25 − 150 − 161 = 1.320 kcal
- TDEE: 1.320 × 1.375 = 1.815 kcal
Por que o número muda
A TMB cai com a idade e com a perda de massa muscular, e sobe com o tamanho corporal. O exercício entra por cima, mas o fator de atividade é grosseiro: uma hora de treino intenso não é uma hora de caminhada. A equação também não sabe de tireoide, medicamentos, gravidez ou doença.
O que esta calculadora não faz
Não prescreve dieta, não diagnostica condição metabólica e não substitui um nutricionista. Não cobre gravidez, amamentação, crianças ou atletas com cargas muito altas. Use como estimativa inicial e ajuste com resultados reais.
Por que a primeira estimativa raramente é a final
Use o número por duas a três semanas, pese-se nas mesmas condições e ajuste 100–200 kcal se a tendência não for a esperada. A equação dá o ponto de partida; os seus dados dão a correção.
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre TMB e TDEE?
A TMB é o gasto em repouso absoluto. O TDEE é a TMB multiplicada por um fator de atividade, incluindo movimento, exercício e digestão. O TDEE é o número que se compara com o que você come.
Qual fator de atividade escolher?
Sedentário é trabalho de escritório com pouco exercício; leve é uma a três sessões por semana; moderado é três a cinco; ativo é seis a sete; muito ativo é trabalho físico mais treino. Na dúvida, escolha o menor — a maioria das pessoas superestima a atividade.
O TDEE é exato?
Não. A equação prevê uma média populacional; o metabolismo individual pode variar 10% ou mais. Use como ponto de partida e ajuste pelo que o seu peso faz em duas a três semanas.
Quantas calorias devo cortar?
Um ponto de partida comum é 300–500 kcal abaixo do TDEE para perda gradual, mas o número certo depende do objetivo e da saúde. Esta página não dá orientação médica ou nutricional.