Bu hesaplayıcı ne yapar?
İki sayıyı tahmin eder: tam dinlenmedeki harcama olan bazal metabolizma hızı (BMH) ve hareket ile egzersizi ekleyen günlük toplam enerji harcaması (TDEE).
Yetişkinlerde en yaygın kullanılan öngörü denklemlerinden biri olan Mifflin-St Jeor formülünü ve sizin seçtiğiniz bir aktivite katsayısını kullanır.
Formül
Erkekler: BMH = 10 × kilo(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş + 5
Kadınlar: BMH = 10 × kilo(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş − 161
TDEE = BMH × aktivite katsayısıKatsayılar: hareketsiz 1,2; hafif 1,375; orta 1,55; aktif 1,725; çok aktif 1,9.
Bir örnek
30 yaşında erkek, 80 kg, 180 cm, orta aktif:
- BMH: 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal
- TDEE: 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal
30 yaşında kadın, 60 kg, 165 cm, hafif aktif:
- BMH: 600 + 1.031,25 − 150 − 161 = 1.320 kcal
- TDEE: 1.320 × 1,375 = 1.815 kcal
Sayı neden değişir?
BMH yaşla ve kas kaybıyla düşer, vücut büyüklüğüyle yükselir. Egzersiz üstüne eklenir ama aktivite katsayısı kabadır: bir saat ağır antrenman, bir saat yürüyüşle aynı değildir. Formül tiroid hastalığını, ilaçları, gebeliği veya hastalığı da bilmez.
Bu hesaplayıcı ne yapmaz?
Diyet reçetesi vermez, metabolik bir hastalık teşhis etmez ve diyetisyenin yerine geçmez. Gebelik, emzirme, çocuklar ve çok yüksek antrenman yükü olan sporcuları kapsamaz. Başlangıç tahmini olarak kullanın ve gerçek sonuçlarla düzeltin.
İlk tahmin neden genelde son tahmin değildir
Sayıyı iki–üç hafta kullanın, aynı koşullarda tartılın ve eğilim beklediğiniz gibi değilse 100–200 kcal ayarlayın. Denklem başlangıç noktasını verir; düzeltmeyi sizin verileriniz verir.
Sık sorulan sorular
BMH ile TDEE arasındaki fark ne?
BMH tam dinlenmedeki harcamadır. TDEE, BMH'nin aktivite katsayısıyla çarpımıdır; hareket, egzersiz ve sindirimi içerir. Yediklerinizle karşılaştırılacak sayı TDEE'dir.
Hangi aktivite katsayısını seçmeliyim?
Hareketsiz masa başı ve az egzersiz; hafif haftada bir–üç seans; orta üç–beş; çok aktif altı–yedi; aşırı aktif fiziksel iş artı antrenman. Şüphede kalırsanız düşük olanı seçin; çoğu kişi aktivitesini olduğundan fazla tahmin eder.
TDEE kesin mi?
Hayır. Denklem toplum ortalamasını öngörür; bireysel metabolizma %10 veya daha fazla sapabilir. Başlangıç noktası olarak kullanın, iki–üç haftada kilonuzun ne yaptığına göre ayarlayın.
Kaç kalori azaltmalıyım?
Yavaş kilo kaybı için yaygın bir başlangıç TDEE'nin 300–500 kcal altıdır, ama doğru sayı hedefe ve sağlığa bağlıdır. Bu sayfa tıbbi veya beslenme önerisi vermez.