Qué hace esta calculadora
Estima dos números: la tasa metabólica basal (TMB), que es el gasto en reposo, y el gasto energético total diario (TDEE), que suma movimiento y ejercicio.
Usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, una de las más empleadas en adultos, y un multiplicador de actividad que eliges tú.
La fórmula
Hombres: TMB = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad + 5
Mujeres: TMB = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad − 161
TDEE = TMB × factor de actividadFactores: sedentario 1.2; ligero 1.375; moderado 1.55; activo 1.725; muy activo 1.9.
Un ejemplo
Hombre de 30 años, 80 kg, 180 cm, actividad moderada:
- TMB: 800 + 1,125 − 150 + 5 = 1,780 kcal
- TDEE: 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal
Mujer de 30 años, 60 kg, 165 cm, actividad ligera:
- TMB: 600 + 1,031.25 − 150 − 161 = 1,320 kcal
- TDEE: 1,320 × 1.375 = 1,815 kcal
Por qué cambia el número
La TMB baja con la edad y con la pérdida de músculo, y sube con el tamaño corporal. El ejercicio se suma, pero el factor de actividad es grueso: una hora de entrenamiento fuerte no es una hora de caminata. La ecuación tampoco sabe de tiroides, medicamentos, embarazo o enfermedad.
Lo que esta calculadora no hace
No receta una dieta, no diagnostica un problema metabólico y no sustituye a un nutriólogo. No cubre embarazo, lactancia, niños ni atletas con cargas muy altas. Úsala como estimación inicial y corrige con resultados reales.
Por qué la primera estimación rara vez es la última
Usa el número dos o tres semanas, pésate en las mismas condiciones y ajusta 100–200 kcal si la tendencia no es la esperada. La ecuación da el punto de partida; tus datos dan la corrección.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre TMB y TDEE?
La TMB es el gasto en reposo absoluto. El TDEE es la TMB multiplicada por un factor de actividad, e incluye movimiento, ejercicio y digestión. El TDEE es el número que se compara con lo que comes.
¿Qué factor de actividad elijo?
Sedentario es trabajo de oficina con poco ejercicio; ligero es una a tres sesiones por semana; moderado es tres a cinco; activo es seis a siete; muy activo es trabajo físico más entrenamiento. Ante la duda, elige el menor: la mayoría sobreestima su actividad.
¿El TDEE es exacto?
No. La ecuación predice un promedio poblacional; el metabolismo individual puede variar 10% o más. Úsalo como punto de partida y ajústalo según lo que haga tu peso durante dos o tres semanas.
¿Cuántas calorías debo recortar?
Un punto de partida común es 300–500 kcal por debajo del TDEE para bajar de peso gradualmente, pero la cifra depende de tu objetivo y tu salud. Esta página no da orientación médica ni nutricional.